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你们好，我是教育新闻网的客服熊熊，今天为大家说一下这个中考体育——引体向上训练方法相关的问题。
中考体育——引体向上训练方法的方法步骤：
1、11运动*下载*(各大手机应用商店均可下载)。
2、1.快速将小杠铃推在胸前：双手握住杠铃，双手略窄于肩，放在锁骨上，双臂弯曲，掌心向前，双脚前后打开杠铃。练习时两脚前后交替跳跃，同时两臂协调向上抬起伸直恢复，不断练习。
3、2.杠铃直臂屈伸练习：双手将杠铃握在身体前方，身体直立，双臂伸直。练习时，双臂同时将肘部弯曲至胸前，直到杠铃在胸前。这时，拳心是向内的。短暂停顿后，放慢速度，依次练习。在整个练习过程中尽量保持身体直立。
4、1徒手或哑铃练肩。
5、2徒手或手持哑铃做直立划船(即以直立的身体姿势，从下往上拉哑铃至下颌)，用臂杆练习。
6、可以采用徒手或负重、直立或俯身、单手或双手“划水”的练习方法。练习引体向上时，我们可以通过改变双手之间的握持距离(短距离、中距离、宽距离)来锻炼背阔肌的中上部。
7、腰部是保持躯干和下肢姿势的静力。但基于学生练习引体向上的实际和考核要求，我们的老师会在引体向上教学中有意识地引导学生借助身体摆动完成引体向上。练习方法主要有仰卧双抬头、俯卧双抬头、仰卧起坐、仰卧抬腿、平板支撑等。
8、在单杠上，进行正手杠杆弯臂悬吊和直臂悬吊练习，练习时间为6秒 3组，增加了手臂的力量耐力。随着悬浮时间的逐渐延长，可调整为10 ~ 15秒 3组。
9、练习开始时重心前移，双手交替前移，爬上横梯，身体在梯下快速前移。8 ~ 10次 3 ~ 5组，根据个人肌力大小灵活调整爬高距离的训练时间。(练习后双臂应放松下垂，恢复血流速度。同伴应在练习者背部的高度伸出双手，并跟随其向前，以防止其松开手后落地造成伤害。
10、选择若干条长度在1.8m左右的尼龙履带，在一侧折叠成一个死结，绑在双杠的一侧。练习者站在另一边，用双手握住栏杆。挂好后右脚蹬绳，左脚从绳外放在右脚脚背上(方便随时落地支撑)。身体呈仰卧悬挂状。练习时，用双臂引体向上，用下颌顶在杆面上。8 ~ 10次3组，可随力量增加调整到15次3组。(也可以选择短箱和弹力绳，通过改变短箱的高度来调整训练难度。)应提供同伴帮助锻炼者用双脚踩在正确的位置上。运动结束后，应帮助运动者及时将脚上的各种器械取下，以方便双脚落地。
11、双手抓住杠面后，双脚尽量向前伸，双脚背后接触地面。从侧面看，车身与杆面形成约45的角度(可调节)。两臂发力后，杆面应尽量超过下颌。在153组中，与杆面的夹角可以根据肌肉力量进行调整：可以从180逐渐增加到90。
12、修行者双手抓杠，身体自然下垂。同伴辅助(他们用双手握住锻炼者髋关节的两侧)，当锻炼者施加向上的力时给予适当的帮助。应该根据锻炼者的实时肌肉力量来改变辅助量。
今天文章就到此结束了，希望本文的内容能对大家有所帮助！
