中考快讯：【中考体育满分攻略】立定跳远怎么跳得远

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立定跳远起跳阶段

1. 立定跳远时双腿发力蹬地，注意，上半身不应起身过早，膝、踝关节充分蹬伸。

2.于此同时，双臂从身后竭力摆动到双耳后，肩膀发力，大臂、小臂、手掌保持放松。不可提前停止摆臂。摆臂方向要和腿，躯干在一条直线上。

3.在脚尖离开地面时，身体在空中完全伸展，从手掌到脚掌，身体程现一条约为斜向上45°的直线。

4.在教学中，发现学生总是过早收腿，导致脚掌与地面浮现打滑，应注意充分蹬伸下肢，注意身体滞空，不应过早收腿。

立定跳远腾空阶段

1.身体充分伸展开后，有短暂的滞空。

2.收缩后大腿肌群，主动将脚踝拉至靠向臀部的位置， 大小腿尽可能折叠。(在此过程中，收腹的力量虽然参与运动，但身体的收缩主要依靠收腿)

3.此时，双臂开始下摆。

4.顺着收腿的力量，继续收腹，将双膝顶向胸前，双臂继续下摆。

5.前摆小腿，也可理解为前伸小腿。手臂继续向后摆动。

蹲跳起是练习立定跳远的方法之一，为的是进展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

纵跳摸高这是进展腿部肌肉和踝关节力量而经常采纳的一种立定跳远的练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

跳台阶主要进展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做延续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

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